緑茶のカフェインは100mlあたり何mgですか？

標準的な淹れ方の目安として、煎茶・ほうじ茶で約20mg、玉露は約160mgと多く含まれます。参考として、コーヒーは約60mg、玄米茶は約10mg、麦茶は0mgです。茶葉の量や抽出条件によって数値は変動します。

緑茶とコーヒーのカフェイン量はどちらが多いですか？

一般的な煎茶やほうじ茶（100mlあたり約20mg）はコーヒー（約60mg）より少なめです。ただし玉露は約160mgとコーヒーを上回るため注意が必要です。

カフェインを抑えてお茶を飲むにはどうすればいいですか？

玄米茶・ほうじ茶はもともとカフェインが煎茶より少なめな場合がありますが、含まれていないわけではありません。カフェインを避けたい場合は麦茶などのノンカフェイン飲料が選択肢になります。また、水出しや氷出しで淹れることで、熱湯抽出よりカフェインの溶出を抑えやすくなります。

緑茶のテアニンにはどんな効果がありますか？

テアニンは茶に特に多く含まれるアミノ酸で、旨みと甘みの元になる成分です。リラックス状態との関連を示す研究があり、カフェインと組み合わせた際の注意力・気分への影響を調べた研究も報告されています。

ほうじ茶のカフェインはなぜ少ないのですか？

ほうじ茶は高温で焙じる工程でカフェインの一部が失われるため、原料となる煎茶や番茶よりもカフェイン量が少なくなります。100mlあたり約20mgと、煎茶と同程度まで抑えられています。

お茶・緑茶の成分｜カテキン・カフェイン・テアニンを解説

Q: カテキンは熱に強いのですか？

カテキンは高温のお湯ほど多く溶け出す性質があります。熱湯で淹れると渋みが強くなり、ぬるめのお湯で淹れるとまろやかになるのはこのためです。

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お茶を飲んで「ほっとする」「すっきりする」のには、ちゃんと理由があります。緑茶の味と個性を決めているのは、主にカテキン・カフェイン・テアニンという3つの成分です。

この3つのバランスが、お茶の渋み・旨み・苦みを生み出し、淹れる温度によってそのバランスが変わります。静岡のお茶専門店として毎日お茶に向き合う私たちが、わかりやすくご説明します。

🍵

カテキン

渋み・苦み

お茶の「守り」の成分。高温で淹れるほど多く溶け出します。

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カフェイン

苦み

集中力を高める成分。テアニンと組み合わさることで穏やかに働きます。

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テアニン

旨み・甘み

お茶特有のアミノ酸。「ほっとする」感覚の元。低温でよく溶けます。

カテキン・カフェイン・テアニンの3大成分と抽出温度による味の変化を図解したインフォグラフィック

カテキン：お茶の「渋み」の正体

🍃 カテキンとは

お茶を飲んだときに感じる「渋み」の正体がカテキンです。ポリフェノールの一種で、緑茶にはこのカテキンが豊富に含まれています。

カテキンは高温のお湯ほど多く溶け出す性質があります。熱湯で淹れると渋みが強くなり、ぬるめのお湯で淹れるとまろやかになるのはこのためです。

💡 なぜ玉露は渋くないのか？：玉露や抹茶は収穫前に日光を遮って育てるため、カテキンが少なくなります。またほうじ茶は高温で焙じる過程でカテキンが減り、どちらも渋みが抑えられたまろやかな味わいになります。

→ カテキンについてさらに詳しく見る

カフェイン：賢く付き合う「苦み」のエネルギー

カフェインは集中力を高め、眠気を払う成分です。お茶のカフェインは、テアニンと組み合わさることで、コーヒーに比べて穏やかに作用するのが特徴です。

飲み物100mlあたりのカフェイン量の目安

玉露

160mg

コーヒー

60mg

煎茶・ほうじ茶

20mg

玄米茶

10mg

麦茶

0mg

※日本食品標準成分表（八訂）等を参考にした標準的な浸出方法における目安です。茶葉の量・抽出時間・湯温、商品によって数値は変動します。

⚠️ カフェインが気になる方へ

カフェインを控えたい場合は、麦茶などのノンカフェイン飲料が選択肢になります。玄米茶やほうじ茶は煎茶より少なめの場合がありますが、カフェインは含まれています。水出し・氷出し緑茶は、熱湯で淹れる場合と比べてカフェインの抽出を抑えやすい方法ですが、ゼロになるわけではありません。就寝前などカフェインを完全に避けたい場合は、麦茶がおすすめです。
→ 水出し緑茶の作り方はこちら

💊 お薬を飲む方へ

医薬品によっては、お茶の成分との飲み合わせに注意が必要な場合があります。薬は必ず水でお飲みください。詳しくはかかりつけの医師・薬剤師にご相談ください。

テアニン：「ほっとする」感覚の正体

お茶を飲んで「ほっとする」「気持ちが落ち着く」と感じたことはありませんか？その感覚の背景にあるとされるのがテアニンです。茶に特に多く含まれる特徴的なアミノ酸で、旨みと甘みの元にもなっています。

テアニンが体に働く仕組み

テアニンについては、リラックス状態との関連を示す研究があります。例えばNobreら（2008年）の研究では、L-テアニンの摂取が脳波のアルファ波活動を高めることが示されています。また、カフェインとテアニンを組み合わせて摂取した際の、注意力や気分への影響を調べた研究も報告されています。コーヒーとは異なる、緑茶ならではの落ち着いた味わいの背景には、こうした成分バランスがあると考えられています。

仕事や勉強の合間の一杯が、気持ちを切り替えてくれるように感じられるのはこのためかもしれません。

💡 なぜ玉露は旨みが濃いのか？：日光を受けると、茶葉内のテアニン量が減少し、カテキン類との成分バランスが変化します。玉露や抹茶のように収穫前にネットで日光を遮って育てることで、テアニンがたっぷり保たれ、あの濃厚な旨みが生まれます。

日光を遮って旨みを守る

ビタミン・ミネラル：緑茶が「栄養素が豊富」と呼ばれる理由

緑茶には3大成分のほかにも、様々な栄養素が含まれています。普段の一杯が実はとても豊かな飲み物であることがわかります。

成分	成分の特徴
ビタミンC	熱に弱いビタミンCですが、緑茶のカテキンが守ってくれるため、熱いお茶でも摂取できます。日光を浴びて育つ煎茶に比較的多く含まれる一方、遮光栽培する玉露・抹茶や、焙煎するほうじ茶では少なくなる傾向があります。
ビタミンE・β-カロテン	お湯には溶け出さないため、普通のお茶では摂りにくい成分です。抹茶や粉末茶のように茶葉ごと飲むと丸ごと摂取できます。
フッ素	お茶にはフッ素が含まれており、お茶でうがいをする習慣は昔からあります。
カリウム	体内の水分・電解質バランスに関わるミネラルです。
サポニン	お茶を淹れたときに浮かぶ「泡」の正体がこれです。
食物繊維	お茶を飲むだけでは摂りにくいですが、抹茶や粉末茶なら茶葉ごと摂取できます。

💡 抹茶・粉末茶は茶葉の成分を丸ごと摂れる：急須で淹れたお茶は、溶け出した成分しか飲めません。一方、抹茶や粉末茶は茶葉をそのまま飲むため、お湯に溶けにくいビタミンEや食物繊維もまとめて摂ることができます。
→ みのり園の粉末茶を見る

成分は「温度」で変わる

同じ茶葉でも、お湯の温度によって溶け出す成分が変わり、味の印象が大きく変わります。

🌡️ 低温（〜70℃）

テアニン（旨み・甘み）が中心に溶け出し、渋みが抑えられたまろやかな味わいに。玉露・上級煎茶向け。ただし低温で淹れてもカフェインが無くなるわけではないため、就寝前はノンカフェインの飲み物と使い分けるのがおすすめです。

☕ 中温（70〜90℃）

旨みと渋みのバランス型。煎茶・深蒸し茶・茎茶・粉茶など、普段使いのお茶の大半がこの温度帯です。

🔥 高温（90〜100℃）

カテキン・カフェインが多く溶け出し、爽やかな渋みと香りが際立ちます。ほうじ茶・玄米茶は高めの温度で淹れると香りが引き立ちます。

💡 朝と夜で飲み分けるヒント：朝はしっかりした渋みと香りの高温を。夜、カフェインが気になる場合は麦茶などのノンカフェイン飲料を選ぶか、緑茶を飲む場合は少量を低温で淹れる方法もあります。
→ 茶種別の温度・時間の早見表はこちら

お茶を楽しむための注意点

⚠️ カフェインが気になる方へ：就寝前や妊娠中・授乳中など、カフェインを控えたい場面では、麦茶などのノンカフェイン飲料を選ぶとよいでしょう。

参考資料
・カフェイン含有量に関する食品成分データベース等の公開情報
・Nobre, A.C., Rao, A., & Owen, G.N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167-8.
・テアニンのリラックス作用、カフェインとの組み合わせ効果に関するその他の公表研究
※本記事は上記の公開情報・研究事例をもとに、みのり園編集部が構成しています。成分数値は標準的な淹れ方における目安であり、商品や抽出条件によって変動します。カテキンと鉄分・医薬品との相互作用に関する出典はカテキンについてのページに掲載しています。